תרגילי נשימה והצהרות חיוביות 5 דקות לעצמך לרוגע וחיבור לגוף
מתי בפעם האחרונה עצרת לכמה דקות רק כדי לנשום ולהקשיב לעצמך?
לא כדי להספיק עוד משהו.
לא כדי לענות להודעה.
לא כדי לבדוק מה שכחת.
רק כדי להיות איתך.
במהלך היום אנחנו עוברות ממשימה למשימה. עבודה, בית, ילדים, זוגיות, סידורים, הודעות, רשימות, דאגות קטנות, דאגות גדולות. הגוף ממשיך איתנו, אבל הרבה פעמים אנחנו פחות איתו. אנחנו שוכחות לעצור, לנשום, לשים לב מה קורה בתוכנו, מה מתוח, מה עייף, איפה יש עומס, ואיזה מחשבות מדברות אלינו מאז הבוקר.
כאן נכנסים לתמונה תרגילי נשימה והצהרות חיוביות 5 דקות לעצמך לרוגע וחיבור לגוף. לא כעוד משימה ברשימה, אלא כרגע קטן של חזרה הביתה. אלייך.
מהי נשימה מודעת ולמה היא מרגישה כמו הפסקה פנימית
נשימה מודעת היא פשוט נשימה שאנחנו שמות אליה לב.
זה לא אומר לנשום “נכון” בצורה מושלמת. זה לא אומר לשבת כמו פסל או לרוקן את הראש ממחשבות. נשימה מודעת היא רגע שבו את מפנה את תשומת הלב פנימה ושואלת בעדינות: איך אני נושמת עכשיו?
האם הנשימה קצרה?
האם היא מהירה?
האם היא עמוקה או שטוחה?
האם הבטן משתתפת?
האם הכתפיים מתוחות?
רק עצם ההקשבה כבר משנה משהו. היא מחזירה אותך אל הגוף. היא מזכירה לך שאת לא רק הראש שחושב, מתכנן, דואג ומנהל. את גם גוף חי, מרגיש, נושם.
תרגילי נשימה להרגעה יכולים לעזור לך ליצור רגע של עצירה בתוך יום עמוס. לא מדובר בקסם, ולא בהבטחה לרפא מחלות. זהו כלי פשוט ונגיש שיכול לתמוך בתחושת רוגע, בנוכחות ובחיבור לגוף.
כשאת מאטה קצת את הקצב, הנשימה הופכת לעוגן. משהו לחזור אליו כשהכול בחוץ רועש. גם אם יש עומס, גם אם יש מחשבות, גם אם היום לא התנהל כמו שרצית, נשימה אחת מודעת יכולה להזכיר לך: אני כאן.
אפשר לחשוב על זה כמו כפתור השהיה פנימי. לא כפתור שמוחק את המציאות, אלא כזה שנותן לך מרווח קטן לפני שאת ממשיכה.
את לא חייבת לחכות לחופשה, לסוף השבוע או לזמן “מושלם”. לפעמים שלוש נשימות רגועות הן התחלה נהדרת.
תרגילי נשימה פשוטים שאפשר לעשות בבית
לפני שנתחיל, כמה מילים חשובות: בחרי תנוחה נוחה. אפשר לשבת על כיסא, על כרית, על הספה או אפילו לשכב. אין צורך להתאמץ. הנשימה צריכה להיות נעימה, טבעית ואיטית יחסית.
אם מופיעים סחרחורת, קוצר נשימה, לחץ, אי־נוחות או תחושה לא נעימה, חזרי לנשימה רגילה. אפשר גם להפסיק את התרגיל. הגוף שלך מוביל, ואת מקשיבה לו.
נשימת יד על לב ויד על בטן
זה תרגיל רך במיוחד, שמתאים לבוקר, לערב או לכל רגע שבו את מרגישה שאת צריכה מגע מרגיע.
שבי בנוחות. הניחי יד אחת על אזור הלב ויד שנייה על הבטן. עצמי עיניים אם זה נעים לך, או השאירי אותן פתוחות במבט רך.
קחי נשימה טבעית דרך האף, והרגישי אם הידיים זזות מעט. אין צורך לדחוף את הבטן החוצה ואין צורך לשלוט בגוף. רק לשים לב.
נשפי לאט דרך האף או הפה. אפשר לדמיין שבכל נשיפה הגוף משחרר אחיזה קטנה.
תרגלי במשך 2 עד 3 דקות.
אם את מרגישה שהנחת הידיים לא נעימה לך, פשוט הניחי אותן על הירכיים והמשיכי להקשיב לנשימה.
נשימה בספירה רכה
התרגיל הזה מתאים כשאת רוצה להאט את הקצב, בלי להיכנס לעצירות נשימה או תרגול מורכב.
שבי עם גב נוח. לא חייב להיות זקוף מאוד. מספיק שתהיי יציבה ונינוחה.
שאפי בעדינות בספירה של 3.
נשפי בעדינות בספירה של 4.
אם 3 ו־4 מרגישים יותר מדי, קצרי. אם זה מרגיש קל, אפשר להישאר כך. המטרה אינה להוכיח יכולת, אלא למצוא קצב נעים.
תרגלי למשך 2 עד 5 דקות.
שימי לב במיוחד לנשיפה. הרבה נשים מגלות שהארכה קטנה של הנשיפה יוצרת תחושה של התרככות. לא תמיד, לא אצל כולן, וזה בסדר. בדקי מה נכון לך היום.
נשימת חלון פתוח
זה תרגיל קטן שמתאים במיוחד לאמצע יום עמוס. את לא צריכה מזרן, נר או שקט מוחלט. רק רגע אחד.
עמדי או שבי ליד חלון, או בכל מקום שבו את יכולה להפנות מבט לנקודה אחת. זה יכול להיות עץ, שמיים, קיר, עציץ או כוס מים.
קחי שאיפה רגילה.
בנשיפה, הרפי מעט את הלסת.
בשאיפה הבאה, שימי לב לכתפיים.
בנשיפה, תני להן לרדת מילימטר אחד.
המשיכי כך במשך דקה או שתיים. בכל נשימה שימי לב לאזור אחר: מצח, עיניים, גרון, בית חזה, בטן, כפות ידיים.
זהו תרגול עדין של נשימה ומדיטציה בלי להרגיש שאת “עושה מדיטציה” בצורה רשמית. רק רגע של נוכחות.
נשימת ערב לשחרור היום
לפני השינה, הגוף לפעמים כבר במיטה, אבל הראש עדיין בפגישות, בשיחות ובמה שלא הספקת. התרגיל הזה מזמין מעבר רך יותר אל מנוחה.
שכבי או שבי במקום נוח. הניחי את כפות הרגליים על המיטה או הרצפה. קחי כמה נשימות טבעיות.
בכל נשיפה אמרי לעצמך בלב: “עכשיו אני מרפה קצת”.
לא צריך להרגיש הרפיה גדולה. גם “קצת” מספיק.
תרגלי במשך 3 דקות.
אם עולות מחשבות, אל תילחמי בהן. שימי לב שהן שם וחזרי למשפט. נשימה אחת בכל פעם.
מהן הצהרות חיוביות באמת
הצהרות חיוביות הן משפטים שאנחנו בוחרות לומר לעצמנו כדי לטפח שיח פנימי מיטיב יותר.
זה נשמע פשוט, אבל יש בזה עומק. במשך היום אנחנו מדברות אל עצמנו בלי סוף. לפעמים זה נשמע כך:
“אני לא מספיקה כלום.”
“למה אני כזאת רגישה?”
“אני חייבת להחזיק הכול.”
“אין לי זמן לנוח.”
“אני אמורה להתמודד טוב יותר.”
המילים האלה לא תמיד נאמרות בקול, אבל הגוף שומע אותן. הלב שומע אותן. הן יוצרות אווירה פנימית.
הצהרות חיוביות אינן ניסיון לשכנע את עצמך שהכול מושלם. הן לא אומרות להתעלם מפחד, כאב, עצב או קושי. להפך, אפשר להכיר במה שיש ובמקביל לבחור לדבר אל עצמך ברכות.
אפשר לומר:
“קשה לי עכשיו, ואני עדיין יכולה להיות לצד עצמי.”
“אני מפחדת, ואני נושמת.”
“אני לא יודעת בדיוק מה יקרה, ואני בוחרת לעשות צעד אחד קטן.”
זו לא חשיבה חיובית במובן של חיוך מאולץ. זו בחירה עדינה בשפה פנימית שתומכת בך במקום להקטין אותך.
המשפט לא חייב להיות גדול. לפעמים משפט קטן ואמין עובד הרבה יותר טוב ממשפט נוצץ שלא מרגיש שלך.
ליווי נשי בשלבי החיים
מיכל דולב טל מטפלת ברפואה סינית, שיאצו ותטא הילינג, ומורה בכירה ליוגה. מלווה נשים בשלבים שונים של החיים, סביב שינויים בגוף, מעברים רגשיים, גיל המעבר, דפוסים ישנים, התפתחות אישית ומימוש עצמי.
הטיפולים מתקיימים בקליניקה בחריש. תהליכי תטא הילינג אפשר לקיים גם בזום.
לתיאום ולפרטים: 052-428-2779
כל שלב בחיים מביא איתו שאלה חדשה. לפעמים גם מתנה חדשה. את לא צריכה לדעת מראש את כל הדרך. מספיק לבחור היום צעד אחד קטן שמחזיר אותך אלייך.
תגובות